Brokkoli Quinoa Pfanne Proteinreich

Name: Brokkoli Quinoa Pfanne Proteinreich
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 150g Quinoa; 250g Brokkoli; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Olivenöl; 1 TL Kreuzkümmel; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frischer Zitronensaft zum Servieren

Hervorgehoben unter: Bodenständige Küche

Ich liebe es, gesunde und nahrhafte Gerichte zu kreieren, die einfach zuzubereiten sind. Diese Brokkoli Quinoa Pfanne ist nicht nur proteinreich, sondern auch vollgepackt mit frischen Zutaten, die mir Energie geben. Die Kombination aus Quinoa und Brokkoli sorgt für eine leckere, befriedigende Mahlzeit, die ich im Handumdrehen zubereiten kann. Ideal als Mittagessen oder leichtes Abendessen, gehört dieses Rezept zu meinen Favoriten, wenn ich etwas Gesundes und Köstliches möchte.

Erstellt von

Vanessa Kühn

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T15:25:34.248Z

Diese Brokkoli Quinoa Pfanne hat in meiner Küche einen besonderen Platz, denn sie vereint gesunde Zutaten mit einem unglaublichen Geschmack. Ich habe verschiedene Gemüse ausprobiert, aber der Brokkoli bietet die perfekte Textur und Nährstoffe, die ich suche. Durch das Rösten bekommt er noch mehr Geschmack und entfaltet sein volles Potenzial.

Ich benutze oft Quinoa, weil es eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein ist. An einem besonders hektischen Tag habe ich die Pfanne einfach mit ein paar Gewürzen verfeinert und sie war im Nu fertig. Diese Flexibilität und Schnelligkeit machen sie zu meinem Favoriten in der wöchentlichen Meal Prep.

Darum lieben Sie dieses Rezept
Schnelle Zubereitung für hektische Tage
Vollgepackt mit pflanzlichem Protein
Knackiger Brokkoli sorgt für perfekte Textur

Gekochte Quinoa als Basis

Quinoa ist nicht nur ein hervorragender Eiweißlieferant, sondern auch glutenfrei und reich an Ballaststoffen. Beim Kochen sollte die Quinoa gründlich abgespült werden, um Bitterstoffe zu entfernen, die den Geschmack beeinträchtigen könnten. Das Kochen in einem Verhältnis von 1 Teil Quinoa zu 2 Teilen Wasser sorgt für eine perfekte Konsistenz. Achte darauf, die Quinoa etwa 15 Minuten köcheln zu lassen, bis sie die Flüssigkeit komplett aufgenommen hat und die Körner leicht aufplatzen.

Eine gute Technik ist es, die Quinoa nach dem Kochen mit einer Gabel aufzulockern. Auf diese Weise erhält man eine fluffige Textur, die wunderbar mit dem Gemüse harmoniert. Wenn du etwas mehr Aroma wünschst, kannst du das Wasser auch durch Gemüsebrühe ersetzen, um der Quinoa zusätzlichen Geschmack zu verleihen.

Vorteile des Brokkolis

Brokkoli ist ein wahres Superfood, reich an Vitaminen C und K sowie Mineralstoffen wie Kalium und Eisen. Beim Anbraten in der Pfanne entwickelt der Brokkoli eine unverwechselbare, leicht süßliche Note und bleibt dabei schön knackig. Achte darauf, die Röschen nicht zu lange zu braten; optimale Garzeit liegt bei 5 bis 7 Minuten. So bleibt die leuchtend grüne Farbe erhalten, und die Nährstoffe bleiben größtenteils unberührt.

Ein kleiner Tipp: Wenn du den Brokkoli auf Zimmertemperatur bringst, bevor du ihn bratest, lässt er sich gleichmäßiger anbraten. Sollte er im Verlauf des Garens etwas zu dunkel werden, gebe einen Schuss Wasser in die Pfanne, um den Garprozess zu verlangsamen. Dies gibt dir die Kontrolle über die Textur des Gemüses.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten

150g Quinoa
250g Brokkoli
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frischer Zitronensaft zum Servieren

Stellen Sie sicher, alles frisch zu haben!

Zubereitung

Hier sind die Schritte, um dieses köstliche Gericht zuzubereiten:

Quinoa kochen

Die Quinoa gründlich abspülen und in einem Topf mit doppelt so viel Wasser zum Kochen bringen. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verdampft ist.

Gemüse vorbereiten

Während die Quinoa kocht, den Brokkoli in kleine Röschen schneiden, die Zwiebel und Knoblauch fein hacken.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie weich sind. Dann den Brokkoli hinzufügen und 5-7 Minuten braten, bis er zart, aber noch knackig ist.

Vermischen

Die gekochte Quinoa zum Gemüse in die Pfanne geben, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermischen. 2 Minuten weiterbraten.

Servieren

Mit frischem Zitronensaft beträufeln und warm servieren.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Für zusätzlichen Geschmack können Sie geröstete Nüsse oder Feta-Käse hinzufügen.

Aufbewahrung und Meal Prep

Die Brokkoli Quinoa Pfanne eignet sich hervorragend zum Vorbereiten im Voraus. Du kannst die Quinoa und das Gemüse getrennt aufbewahren und in luftdichten Behältern für 3 bis 5 Tage im Kühlschrank lagern. So hast du eine gesunde Basis für deine Mittagessen bereit, die du schnell aufwärmen kannst. Um den Geschmack frisch zu halten, füge den Zitronensaft erst kurz vor dem Servieren hinzu.

Für eine längere Haltbarkeit kannst du die fertige Pfanne auch portionsweise einfrieren. Achte darauf, sie in geeigneten Gefrierbehältern aufzubewahren. Zum Aufwärmen empfehle ich die Mikrowelle oder eine Pfanne bei mittlerer Hitze, damit das Gemüse nicht zu weich wird.

Variationen und zusätzliche Zutaten

Um der Brokkoli Quinoa Pfanne einen neuen Twist zu verleihen, kannst du verschiedene Gemüsesorten hinzufügen. Karotten, Paprika oder Zucchini harmonieren gut mit den bestehenden Aromen und sorgen für noch mehr Farben und Nährstoffe. Auch gebratene Champions können eine herzhaftere Note hinzufügen. Das Kombinieren verschiedener Gemüsesorten ist eine großartige Möglichkeit, saisonale Produkte zu nutzen.

Wenn du das Gericht noch proteinreicher gestalten möchtest, füge gekochte Kichererbsen oder schwarze Bohnen hinzu. Diese können einfach in die Pfanne integriert werden, während du die Quinoa und das Gemüse vermischst. Dies sorgt nicht nur für zusätzliche Textur, sondern macht die Mahlzeit auch noch sättigender.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept für Meal Prep verwenden?

Ja, dieses Rezept eignet sich hervorragend für Meal Prep und kann in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Kann ich andere Gemüsesorten hinzufügen?

Ja, Sie können beliebiges Gemüse wie Paprika, Zucchini oder Karotten hinzufügen. Achten Sie darauf, die Garzeit entsprechend anzupassen.

→ Wie lange hält die Brokkoli Quinoa Pfanne im Kühlschrank?

Im Kühlschrank hält sich die Pfanne bis zu 4 Tage.

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, dieses Rezept ist bereits vegan. Alle Zutaten sind pflanzlich.