Kalorienarmes Hähnchen Mit Brokkoli

Name: Kalorienarmes Hähnchen Mit Brokkoli
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 400g Brokkoli; 2 EL Sojasauce; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Zuckerfreie Rezepte

Ich liebe es, gesunde Gerichte zu kreieren, die nicht nur lecker sind, sondern auch einfach zuzubereiten. Kalorienarmes Hähnchen mit Brokkoli ist ein perfektes Beispiel dafür. Mit zartem Hähnchenbrustfilet und knackigem Brokkoli kombiniert, ist dieses Gericht in nur wenigen Minuten fertig und eignet sich hervorragend für ein leichtes Abendessen. Ich finde, dass dieses Rezept sowohl nahrhaft als auch sättigend ist, ohne auf den Geschmack zu verzichten. Es ist leicht anzupassen und macht jeden Bissen zu einem Genuss.

Erstellt von

Vanessa Kühn

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T22:33:35.316Z

Ich habe in der Küche experimentiert und herausgefunden, dass die Kombination aus Hähnchen und Brokkoli nicht nur gesund, sondern auch unglaublich schmackhaft ist. Die Gewürze, die ich verwende, bringen das Gericht auf ein ganz neues Level. Ein geheimer Tipp ist, das Hähnchen vor dem Braten in einer Marinade aus Sojasauce und Knoblauch ziehen zu lassen, damit es saftig bleibt.

Beim Kochen achte ich besonders auf die Zubereitungszeit. Brokkoli sollte man nicht zu lange garen, um seine knackige Textur und die Nährstoffe zu erhalten. Ich empfehle, das Gemüse einfach kurz in der Pfanne zu dünsten, während das Hähnchen brät. So entsteht ein harmonisches Gericht, das man ohne schlechtes Gewissen genießen kann.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Gesunde Zutaten, die gut für die Figur sind
Schnelle Zubereitung für hektische Wochentage
Vielseitig und anpassbar nach Geschmack

Die Bedeutung der Marinade

Die Marinade ist ein zentraler Bestandteil dieses Rezepts, da sie das Hähnchen zart macht und ihm eine wunderbare Geschmacksgrundlage verleiht. Die Kombination aus Sojasauce und gehacktem Knoblauch sorgt dafür, dass das Fleisch nicht nur gut gewürzt ist, sondern auch eine angenehme Umami-Note erhält. Marinieren Sie das Fleisch mindestens 10 Minuten lang, um maximale Aromen zu erzielen. Wenn Sie mehr Zeit haben, lassen Sie das Hähnchen sogar über Nacht im Kühlschrank marinieren, um den Geschmack weiter zu intensivieren.

Wichtig ist, dass das Hähnchen gleichmäßig mit der Marinade überzogen ist. Verwenden Sie eine Schüssel oder einen Gefrierbeutel, um sicherzustellen, dass alle Teile des Fleisches in Kontakt mit der Marinade kommen. Vermeiden Sie es jedoch, die Marinade zu lange einziehen zu lassen, da das Salz in der Sojasauce das Hähnchen austrocknen kann.

Einhöhen Sie immer, dass Sie die Marinade abtropfen lassen, bevor Sie das Hähnchen braten, um übermäßige Flüssigkeit zu vermeiden, die das Bratgut dämpfen könnte. So erzielen Sie eine schöne, goldene Kruste etwa beim Braten.

Zubereitung des Brokkolis

Das richtige Blanchieren des Brokkolis ist entscheidend für die Textur und die Farbe des Gemüsebeilags. Indem Sie den Brokkoli nur kurz in kochendem Wasser blanchieren, bleiben der frische Geschmack und die knackige Konsistenz erhalten. Blanchieren Sie ihn maximal 2–3 Minuten, bis er leuchtend grün wird und noch etwas Biss hat. Anschließend sofort in kaltem Wasser abschrecken, um den Garprozess zu stoppen.

Brokkoli ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und bietet eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem Hähnchengericht. Für eine zusätzliche Geschmackstiefe können Sie während des Blanchierens einen Hauch von Salz ins Wasser geben. Dies hilft, die grüne Farbe zu bewahren und bietet gleichzeitig eine erste Würze an.

Wenn Sie eine alternative Gemüsesorte verwenden möchten, probieren Sie grünen Spargel oder Zucchini aus. Diese können ebenfalls blanchiert werden und bringen eine interessante Geschmacksnote ins Gericht, während sie die gleiche angenehme Konsistenz beibehalten.

Die perfekte Kombination

Das Zusammenbringen von gebratenem Hähnchen und Brokkoli in der Pfanne ist eine entscheidende Phase, um die Aromen zu verschmelzen. Braten Sie den Brokkoli nur 2–3 Minuten zusammen mit dem Hähnchen, sodass er nicht zu weich wird, sondern seinen Biss behält und gleichzeitig die Aromen der Marinade aufnimmt. Achten Sie darauf, den Brokkoli sanft umzurühren, damit er gleichmäßig erhitzt wird, ohne zu zerfallen.

Wenn Sie zusätzliche Textur oder Geschmack hinzufügen möchten, könnten geröstete Mandeln oder Sesamsamen als Topping verwendet werden. Sie bringen nicht nur einen knackigen Biss, sondern auch gesunde Fette, die die nahrhaften Eigenschaften des Gerichts erhöhen.

Für eine noch intensivere Geschmacksnote können Sie zum Schluss einige Spritzer Zitronensaft oder frische Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch hinzufügen. Dies gibt dem Gericht eine frische, lebendige Note und sorgt für eine ansprechende Präsentation.

Zutaten

Hauptzutaten

500g Hähnchenbrustfilet
400g Brokkoli
2 EL Sojasauce
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Alles bereit?

Zubereitung

Hähnchen marinieren

Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und in einer Schüssel mit Sojasauce, gehacktem Knoblauch, Salz und Pfeffer für 10 Minuten marinieren.

Brokkoli vorbereiten

Den Brokkoli in Röschen teilen und in kochendem Wasser für etwa 2–3 Minuten blanchieren, dann abtropfen und beiseite stellen.

Hähnchen braten

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das marinierte Hähnchen darin braten, bis es goldbraun und durchgegart ist (ca. 10 Minuten).

Brokkoli hinzufügen

Den blanchierten Brokkoli in die Pfanne geben und 2–3 Minuten mit dem Hähnchen anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack können Sie frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie hinzufügen. Servieren Sie das Gericht mit Quinoa oder braunem Reis für eine vollwertige Mahlzeit.

Variationen

Wenn Sie das Rezept ausgewogen variieren möchten, können Sie auch andere Gemüsesorten wie Paprika, Karotten oder Erbsen hinzufügen. Diese können ebenfalls in der Pfanne kurz mit dem Hähnchen und Brokkoli angebraten werden. Achten Sie darauf, die Garzeiten entsprechend anzupassen, damit alles gleichmäßig gegart wird.

Für eine exotischere Note können Sie das Gericht mit Kokosmilch verfeinern. Fügen Sie diese einfach in den letzten Minuten des Garens hinzu, um eine cremige Sauce zu erhalten. Servieren Sie dies über Quinoa oder Reis für eine ausgewogene Mahlzeit.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, das Hähnchen durch Tofu zu ersetzen, um eine pflanzliche Variante zu erhalten. Marinieren Sie den Tofu in der gleichen Sojasauce-Mischung und verfahren Sie anschließend wie im Rezept beschrieben.

Aufbewahrung und Aufwärmen

Sollten Sie Reste übrig behalten, ist es ratsam, diese in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufzubewahren. So bleibt das Gericht bis zu drei Tage frisch. Stellen Sie sicher, dass es vollständig abgekühlt ist, bevor Sie es im Kühlschrank lagern.

Zum Aufwärmen können Sie entweder eine Mikrowelle verwenden oder das Gericht in einer Pfanne bei mittlerer Hitze auf dem Herd erwärmen. Fügen Sie ein wenig Wasser oder Brühe hinzu, um die Feuchtigkeit zu erhalten und ein Austrocknen des Hähnchens zu vermeiden. Rühren Sie häufig um, um eine gleichmäßige Erwärmung zu gewährleisten.

Ich empfehle, das Gericht nicht einzufrieren, da die Konsistenz des Brokkolis beim Auftauen beeinträchtigt wird. Er wird matschig und verliert seinen knackigen Biss, was den Genuss des Gerichts mindert.

Serviervorschläge

Servieren Sie das kalorienarme Hähnchen mit Brokkoli idealerweise in einer großen, flachen Schale, um die Farben und die Texturen zur Geltung zu bringen. Ein frisches Kräuter-Topping oder eine Zitronenscheibe kann einen extra Farbakzent setzen und das Gericht ansprechender machen.

Für eine sättigende Beilage passen gedämpftes Quinoa oder brauner Reis hervorragend zu diesem Gericht. Diese Beilagen ergänzen die Aromen, ohne die Kalorienzahl signifikant zu erhöhen. Sie bieten zudem zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe.

Wenn Sie Gästen ein ausgezeichnetes Erlebnis bieten möchten, kombinieren Sie das Gericht mit einem leichten Salat aus Spinat, Rucola und Cherry-Tomaten, um eine frische Beilage zu schaffen, die den Gaumen erfrischt.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen auch grillen?

Ja, das Hähnchen kann hervorragend gegrillt werden. Achten Sie darauf, es vorher gut zu marinieren.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Im Kühlschrank sind die Reste in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage haltbar.

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, Sie können das Hähnchen durch Tofu ersetzen und die Marinade entsprechend anpassen.

→ Was passt gut als Beilage?

Brauner Reis oder Quinoa sind eine großartige Ergänzung zu diesem Gericht.